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Le squat bulgare pour des fessiers en béton ?

Le squat bulgare pour des fessiers en béton ?
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Les muscles sollicités par le squat bulgare étant essentiellement les fessiers ainsi que la partie supérieure des quadriceps, l’exercice est tout indiqué si vous voulez avoir de jolies fesses fermes et galbées.

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Le squat bulgare : kesako?

Variante du squat particulièrement efficace pour tonifier fesses et jambes, le squat bulgare est un exercice de musculation qui a l’avantage de pouvoir être pratiqué un peu partout. Si vous décidiez d’utiliser cette méthode d’entraînement pour remodeler les fessiers, vous n’aurez besoin que d’un banc, une chaise ou n’importe quel support suffisamment stable.

Le squat bulgare s’exécute en effet un pied placé sur le banc, en appui sur la pointe du pied ou le dessus, ce qui l’assimile à un genre d’exercice en fente avant en ayant le pied arrière surélevé.

Il est toutefois déconseillé aux personnes ayant le dos fragile. Le mouvement, lorsque l’on utilise notamment des charges : barre ou haltères, peut en effet être contraignant pour le dos, au niveau des lombaires.

Objectif fesses en béton : la technique du squat bulgare

Pas de problème au dos, avis favorable du médecin ou d’un coach sportif, bref, rien ne vous empêche d’incorporer le squat bulgare dans votre routine musculation ? Découvrez sans plus attendre comment exécuter cet exercice pour des fesses en acier.

Afin de vous familiariser avec le mouvement, commencer sans charges. Le dessus d’un pied placé sur un banc en arrière, votre autre pied bien stable au sol, le dos doit être bien droit. Pour éviter de trop le cambrer, choisissez simplement un support plus bas.

Descendre en faisant une flexion de la jambe au sol de manière à faire un angle droit au niveau du genou. En position basse sur 1 jambe, pensez à bien appuyer pour optimiser le travail musculaire.

Vous l’aurez compris, seuls les muscles fessiers et quadriceps de la jambe en appui seront sollicités. Le squat bulgare est en effet un exercice de musculation unilatéral, tout comme les fentesou le curl alterné.

Petits conseils pour bien exécuter le squat bulgare

Bien que permettant également un renforcement musculaire des ischio-jambiers, des adducteurs, des abdos et des muscles érecteur du rachis, le squat bulgare cible particulièrement le fessier grâce à la position élevée d’un pied.

Pour être efficace, il est important de bien effectuer le mouvement de descente suivant un axe vertical, et non d’avant en arrière. On ne pousse donc pas son genou fléchi au-delà de la pointe du pied au sol. L’inspiration se fait au cours de la descente.

Une séance d’entraînement spécial bas fessiers comptera en moyenne 3 séries de 8 à 10 répétitions de squat bulgare pour chaque jambe, avec une pause d’une à deux minutes entre les séries. Vous pouvez l’associer au squat sauté, des exercices de gainage en faisant la chaise, etc.

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