Régime sportif rime souvent avec viande maigre, car faire le plein de protéines est d’une importance capitale pour pouvoir soutenir l’effort et bien construire les muscles.
Mais il est également possible de faire des exercices intenses ou pas en étant végétarien. Mais pour cela, il connaître les aliments autorisés et surtout ceux qui permettent de pratiquer du sport sans risquer les carences.
Être sportif et végétarien
Les adeptes du régime omnivore pensent parfois que la privation de viande par les végétariens et les vegan a des inconvénients au niveau de l’apport protéique. Ce qui peut être vrai si vous ne suivez pas quelques règles diététiques pour prévenir les éventuels manques d’énergie durant les entraînements.
Cela peut entraîner une fonte musculaire horrible, la fatigue et le découragement. Dans ce cas-là, le processus de perte de poids peut être interrompu ou pire, vous risquez d’expérimenter le redoutable effet yoyo.
Les apports en fibres, en glucides, en vitamines et en minéraux sont déjà assurés par les fruits et légumes. Ce sont les bonnes sources de protéines végétales qu’il faut savoir dénicher.
Comment faire le plein de protéines quand on est végétarien ?
C’est toujours la question qui se pose quand on aborde le sujet du régime sportif végétarien. Les légumineuses telles que le soja, les pois, les haricots et lentilles sont les meilleures sources de protéines.
Mais il y a aussi la spiruline, les noix, le tempeh, le tofu, le quinoa et toutes les céréales complètes. Si vous n’êtes pas végétalien, juste végétarien, le poisson, l’œuf et les produits laitiers sont fortement conseillés.
Comment suivre un régime sportif végétarien ?
Préférez concocter des recettes faciles chez vous et dans votre liste de courses, il ne devrait y avoir que des produits frais et bio. N’oubliez pas, il faut consommer un maximum de nutriments pour maigrir avec le sport en étant végétarien. Autrement, vous ne tiendrez pas.
C’est valable autant pour un homme que pour une femme. Ne sautez jamais aucun des 3 repas de la journée ni le goûter non plus d’ailleurs. Vous pouvez choisir des aliments mange-graisse comme les légumes verts pour chaque menu, mais il ne faut surtout faire l’impasse sur les glucides et les protéines.
Menu type pour un régime sportif végétarien
Jour 1
Matin
- Thé vert
- 2 tranches de pain complet + purée d’amandes
- 1 verre de lait de soja
La collation de la matinée
- 1 galette de riz + purée de sésame
Midi
- 1 assiette de salade de maïs et haricots rouges à l’huile d’olive
- 1 bol de quinoa
- 1 carotte râpée
- 1 pomme
La collation de l’après-midi
Soir
- 1 assiette de pâte au parmesan
- 1 bol de soupe aux courgettes et lentilles
- 1 tranche d’ananas
Jour 2
Matin
- Tisane à la cannelle
- 45 gr de muesli + lait d’amande
- 1 grand bol de salade de fruits
La collation de la matinée
Midi
- 1 assiette de salade de de pois chiches aux tomates et huile de colza
- Tartare d’algues aux épices
- 1 tranche de pain de seigle
- 2 kiwis
Collation de l’après-midi
Soir
- 1 assiette de brocolis cuisson vapeur
- Tofu ferme et soyeux
- 1 poire
Jour 3
Matin
Collation de la matinée
- Quelques noix d’amandes
Midi
- Quiche au tofu et aux légumes
- 2 tranches de pain complet + purée de pistache
- 1 mangue
Collation de l’après-midi
Soir
- Velouté veggie de châtaignes et courgette au curcuma
- 1 verre de lait de soja
- Taboulé sucré aux agrumes