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Le régime pauvre en glucides

Le régime pauvre en glucidesLe régime pauvre en glucides

Pour mincir, on est souvent prêt à tous les compromis. Faut-il vraiment supprimer les glucides de son alimentation pour perdre des kilos ?

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Le rôle des glucides

Aussi essentiels pour l’organisme que le carburant l’est pour une voiture, les glucides constituent un apport nutritif incontournable dans une alimentation équilibrée. Ils fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles, des organes, du cerveau et assurent la santé des globules rouges, des cellules. Les glucides se divisent en deux types : les sucres simples ou rapides – comme ceux que l’on trouve dans le sucre blanc, le miel, la confiture – et les sucres complexes ou lents qui prennent plus de temps à être absorbés par le corps. Ceux-ci se retrouvent principalement dans les céréales, les légumineuses et les féculents.

Les glucides et la gestion du poids

Accusés à tort de faire grossir, les glucides peuvent constituer jusqu’à 50% de notre apport calorique quotidien. Si l’on privilégie, par exemple, les céréales de grains entiers et les légumineuses, ils contribuent même à aider à la gestion du poids. En effet, comme ils sont très rassasiants en raison des fibres qu’ils contiennent, on en mange moins. Un régime trop faible en glucides force l’organisme à se tourner vers d’autres sources caloriques, en particulier les lipides. En cas de jeûne prolongé, il ira jusqu’à fabriquer des glucides à partir des protéines. Par contre, si la consommation journalière de glucides est trop élevée, le corps va expérimenter un pic d’insuline et stocker ce surplus sous forme de graisse, qui viendra augmenter le tissu adipeux.

Consommation de glucides suggérée

Dans une alimentation quotidienne équilibrée, on peut consommer environ 250g de glucides sur un total calorique de 2000 Kcal. L’apport des sucres simples doit toutefois se limiter à 50g environ. Évidemment, si vous suivez une démarche minceur et que votre apport calorique quotidien est de 1200 Kcal, la proportion de glucides sera bien moindre. Quant aux sucres rapides, mieux vaut les éviter complètement ou les diminuer au maximum pour ne pas entraver la perte de kilos.

Les meilleures sources glucidiques

Quand on surveille sa ligne, il faut savoir choisir quels sont les glucides à privilégier. Les légumes sans amidon et les légumineuses constituent un bon choix d’aliments pauvres en glucides. Quant aux céréales, il est préférable d’opter pour le quinoa, le millet, le sarrasin, le kamut, le riz basmati et le riz brun plutôt que de consommer celles qui sont préparées à base de farine de blé blanchie (index glycémique beaucoup plus élevé). Les légumineuses sont encore plus intéressantes que les céréales au point de vue nutritif, car leur IG est bas ou très modéré. Il est cependant important de les faire tremper plusieurs heures puis de les rincer, avant de les cuire à feu moyen.

Les combinaisons alimentaires

Lorsqu’on suit un programme minceur, c’est toujours mieux de combiner protéines (viande, volaille, œufs, poisson) avec légumes, plutôt que d’associer les aliments protéinés aux féculents. Par ailleurs, une quantité raisonnable de pâtes de grains entiers est acceptable dans un régime hypocalorique, mais il faut l’accompagner d’une sauce aux légumes. Les nutritionnistes suggèrent de les consommer « al dente », car l’index glycémique des pâtes augmente avec le temps de cuisson.

Les favoris du régime hypoglucidique

Au fil du temps, on a vu apparaître plusieurs régimes à base d’aliments pauvres en glucides, qui comptent d’ailleurs encore plusieurs adeptes aujourd’hui. Les diètes Atkins, Scarsdale, SouthBeach ainsi que les régimes Montignac, Dukan et Fricker sont les plus connus. Depuis 1972, le livre du Dr Robert Atkins s’est vendu à plus de 45 millions d’exemplaires dans le monde, c’est tout dire. Ces approches qui privilégient la consommation élevée de protéines animales et de lipides permettraient de perdre du poids rapidement. Par contre, plusieurs études scientifiques portant sur ces méthodes minceur sont arrivées à la conclusion qu’un régime hypoglucidique trop restrictif, à moyen ou long terme, peut occasionner certains problèmes de santé en raison du manque de sucre et de sels minéraux (fatigue, manque de concentration, constipation, faiblesse musculaire, troubles digestifs). De plus, une reprise rapide des kilos perdus peut se produire, si l’on arrête un tel régime brusquement et sans passer par une phase de stabilisation du poids.

Exemple d’un menu-type faible en glucides :

Matin :1 ou 2 œufs (cuisson au choix) avec une tranche de jambon blanc1 tomate avec laitue1 thé vert ou 1 café noir

Midi :Potage de cressonChili végétarien (trois légumineuses différentes et légumes variés)Yaourt nature et framboises

Soir :Entrée de crudités et sauce tzazikiFilet de saumon au four au citron et à l’anethQuinoa aux légumes2 abricots séchés et un yaourt

Comment intégrer les bons glucides au menu minceur ?

Il est tout à fait possible de conserver des glucides à son menu minceur. Si vous avez tendance à consommer des aliments à haute teneur glucidique, un régime faible en hydrates de carbone mais contrôlé peut vous aider. Il sera important toutefois de ne pas laisser de côté les bons gras comme ceux que contiennent l’huile d’olive, l’avocat, les graines de lin, certains poissons et les noix. Les graisses à éviter sont celles dites « saturées » que l’on retrouve surtout dans les aliments raffinés et les plats préparés du commerce. Les collations sucrées, le pain blanc, le riz blanc autre que basmati, les pâtes blanches ne devraient pas faire partie de votre menu hebdomadaire. Par contre, un à deux fruits par jour, des pommes de terre vapeur ou au four (sans garniture riche) et les céréales entières doivent être conservées. Les légumes verts et colorés peuvent être consommés à volonté.

Des habitudes alimentaires pour la vie

Un régime, quel qu’il soit, ne devrait pas être entrepris dans le seul but de perdre du poids. Il est bénéfique de suivre un régime équilibré pour tendre vers de meilleures habitudes alimentaires pour le reste de ses jours. Vous pourrez y arriver en adoptant dans votre alimentation un équilibre entre glucides, protéines et autres nutriments.

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