Un menu équilibré ça se planifie chaque semaine, c’est d’ailleurs l’un des secrets de la dietetique pour une perte de poids efficace et durable. Voici quelques indications à tenir compte avant de prévoir vos repas hebdomadaires.
Différences entre menu santé et menu minceur
Un « menu santé » correspond à une alimentation variée et équilibrée au niveau des nutriments qu’il contient. Quand on parle d’un menu minceur, il s’agit aussi d’un menu complet et sain, mais les portions et les aliments qu’il comporte ont été sélectionnés pour induire une perte de poids. Chaque calorie consommée est prise en compte, même lorsqu’il s’agit d’un repas léger. Quant au « menu type », c’est celui qui correspond à celui de tous les jours ou encore qui est préconisé par un programme minceur en particulier. Selon que vous désirez garder la ligne ou mincir, vous optez pour le menu qui vous convient.
Que manger ?
Votre menu hebdomadaire devrait être conçu en fonction de votre morphologie, du nombre de kilos que vous souhaitez perdre et de votre niveau d’activité quotidienne. Si vous êtes peu actif, de taille moyenne et que vous devez perdre plus de 10 kilos, vous serez avisé de suivre un programme minceur par étapes : démarrage, développement, consolidation et stabilisation.
Votre menu (autour de 1200 kcal) sera constitué de légumes frais, de fruits (modérément), de protéines maigres (œufs, produits laitiers écrémés, soja, légumineuses, viandes et poissons maigres).
Dans la phase de développement, vous commencerez progressivement à ajouter des féculents entiers et des noix. Au contraire, si vous êtes d’assez grande taille et actif, votre menu devrait se situer entre 1300 et 1500 kcal, selon que vous êtes une femme ou un homme.
Attention au sel qui retient l’eau dans les tissus et au sucre même naturel (miel, sirop d’érable, mélasse), pour ne pas compromettre vos efforts de régime. Privilégiez les féculents entiers et n’hésitez pas à parfumer vos mets de fines herbes et d’épices. En particulier, le curcuma, le curry, le gingembre, le piment de Cayenne et la cannelle augmentent le métabolisme et vous aideront, par conséquent, à brûler plus de calories. Si vous souhaiter obtenir de l’aide pour composer votre menu hebdomadaire, il sera utile de consulter un coach minceur en ligne ou en bureau, pour vous appuyer durant votre démarche.
L’importance de varier les aliments
Quand vous établissez votre menu de la semaine, assurez-vous de varier votre choix d’aliments, tant au niveau des légumes colorés et des fruits, que des protéines et autres nutriments. Ainsi, vous êtes certain de ne manquer ni de vitamines ni de minéraux. Si vous suivez un régime, votre menu devrait tout de même comporter un peu de bons gras (huile d’olive, colza, noix) et des produits laitiers écrémés pour conserver toute votre énergie et faciliter votre transit intestinal.
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau (un litre à 1 litre et demi) chaque jour, préférablement 30 minutes avant un repas ou après. Lorsque vous aurez perdu vos kilos superflus, il sera essentiel d’effectuer une étape de stabilisation pour ne pas reprendre ce que vous avez réussi à perdre. Dans cette étape, vous réintégrez graduellement et en petite quantité les aliments un peu plus caloriques comme certaines protéines et les féculents.
Il n’existe pas de menu idéal pour tous. Quand vient le temps de planifier votre menu de la semaine, pensez à l’adapter à vos objectifs, à vos besoins et à votre mode de vie.