La course à pied est un sport complet, elle sert à renforcer et muscler plusieurs muscles et groupes musculaires du corps humain. Les principaux muscles qui travaille pendant ce sport d’endurance se situent au niveau des jambes et le haut du corps.
Quels sont ces muscles ? Comment s’exercer pour les structurer lors de la course à pied ?
Course à pied, quelle partie du corps est sollicitée ?
Pendant la course à pied, les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, les ischios jambiers, les jumeaux et les abdominaux :
Les quadriceps
Les quadriceps sont situés sur la face antérieure de la cuisse. Pendant la course a pied, ce sont ces muscles qui permettent de lever le genou vers le haut et de soutenir le poids du corps. Les quadriceps absorbent l’impact et ralentissent à la fois l’avancement du corps.
Pour se muscler les quadriceps, réalisez des « squats » :
– écartez les jambes de la largeur des hanches ;– maintenez le dos bien droit pendant l’exercice ;– commencez une flexion vers le bas afin d’atteindre un angle droit de 90°avec les genoux ;– remontez doucement pour retourner à la position initiale ;– observez une pause et recommencez ;
Les ischios jambiers
Les ischios jambiers sont situés sur la face postérieure de la cuisse. Ces muscles permettent de fléchir la jambe en arrière et aide à l’avancée du genou vers l’avant pendant une foulée.
Pour le développement musculaire des ischios jambiers, réalisez des « talons fesses » :
– courez de manière dynamique mais très lentement ;– après chaque appui au sol, le pied vient frapper votre fesse du même côté ;– effectuez à chaque fois ce cycle de manière lente ;– allez lentement vers l’avant, c’est un exercice, pas une course ;
Les jumeaux ou « mollets »
La course à pied muscle quoi à ce niveau ? Notons que les jumeaux sont situés à l’arrière du bas de la jambe. Ils permettent de pousser à la fois sur les appuis vers l’avant et notamment vers haut au cours d’une foulée. Ainsi, vous êtes protégé du phénomène d’écrasement du corps. Alors, comment se muscler les mollets avec la course à pied ?
Travaillez les mollets et augmentez leur volume en réalisant des flexions de cheville :
– mettez-vous face au mur en gardant un alignement pieds-bassin-épaules ;– gardez les pieds tendus ;– montez sur la pointe des pieds doucement en prenant appui sur les chevilles– redescendez lentement ;– observez une pause et renouvelez l’exercice
Les abdominaux
Les abdominaux, le grand droit de l’abdomen ainsi que les obliques favorisent une bonne stabilité du haut du corps et par conséquent une meilleure efficacité de la foulée vers l’avant. Ainsi, l’énergie est moins dispersée, ce qui peut être risqué lors d’un entraînement de course a pied.
Exercice à faire pour travailler les abdos :
– allongez-vous sur le dos ;– fléchissez les jambes, fessiers et pieds à plat ;– croisez les bras sur la poitrine afin de garder le tronc à plat ;– remontez un peu les épaules en contractant les abdominaux ;– montez le menton vers le haut pour éviter de compenser avec les cervicales ;– redescendez complètement ;
Enfin, la course à pied est utilisée pour le renforcement musculaire du cœur et les muscles autour des bras. Il s’agit des: deltoïdes, biceps et le grand dorsal.