Avec 99 calories pour une portion de 100 grammes, le gratin de blettes est un plat plutôt léger. Mais il est possible de rendre ce plat traditionnel facile encore plus light.
Le gratin de blettes traditionnel : le point sur la diététique
Les côtes de blettes, ces tiges blanches, sont délicieuses sautées, en quiche ou en soupe. Mais c’est en gratin que les servaient traditionnellement nos grand-mères. Un gratin de blettes traditionnel contient 99 calories dans une portion de 100 grammes.
Cela représente 5 grammes de protéines, et 7 grammes de lipides. Les côtes sont en effet peu énergétiques, riches en protéines et en sels minéraux (mais relativement pauvres en fibres). Les blettes ont un index glycémique de 15 : un ig bas qui fait peu grimper le taux de sucre sanguin lors de l’assimilation.
Bien sûr, la facture calorique des blettes au gratin varie selon les recettes, selon qu’on mette plus ou moins de béchamel, de fromage, de crème… Mais cela reste un plat raisonnable, qui peut trouver sa place dans une alimentation équilibrée.
Blettes en gratin allégé : les astuces
Dans le gratin traditionnel, c’est la béchamel : une sauce riche, peu intéressante sur le plan nutritionnel. On peut la remplacer par du chèvre frais, plus light et riche en nutriments. En version vegan, il suffit de remplacer le beurre par de la margarine végétale ou de l’huile, et le lait par du lait végétal : amande, soja… Le plat traditionnel est végétarien, mais on peut aussi proposer une version complète et riche en protéines en ajoutant du poulet cuit.
Pour une préparation plus rapide, réalisez la béchamel au Thermomix, en faisant cuire tous les ingrédients 7 min à 90°C, vitesse 4. Vous pouvez aussi utiliser votre Cookeo pour cuire les blettes avec 200 ml d’eau sous pression pendant 15 min.
Ingrédients
– 1 kg de côtes de blettes (bio ou non) épluchées – 400 ml de lait écrémé – 1,5 càs de Maïzena – 1 cube de bouillon dégraissé – 100 grammes d’emmental allégé
Préparation
– Faites cuire les blettes en tronçons 15 à 20 minutes, dans de l’eau avec le bouillon. Égouttez-les. – Mélangez la Maïzena et le lait dans une casserole, ajoutez du sel, du poivre, de la muscade et des aromates à votre goût. Chauffez à feu vif sans cesser de remuer jusqu’à ce que le mélange épaississe. – Mettez les blettes dans un plat à gratin, couvrez de béchamel et d’emmental rapé. – Faites cuire au four 20 minutes à 200°C.
Ainsi préparé, le gratin peut être intégré au régime Dukan (dans les phases de croisière, de consolidation et de stabilisation) et au régime Weight Watchers (2 Propoints WW par portion de 200 grammes).