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Exercices pour favoriser la récupération musculaire

Exercices pour favoriser la récupération musculaire
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C’est au repos que la seconde partie du travail commence. Cette étape reste essentielle pour que les efforts paient et que la croissance musculaire se fasse.

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Des exercices de stretching pour vous aider

Pour cibler les muscles fléchisseurs de la hanche, placez-vous au sol en position de fente, les mains sur le genou. Fléchissez la jambe, le pied bien à plat. La jambe arrière doit être tendue. Portez les hanches vers l’avant, le dos bien droit. Restez ainsi 10 secondes et respirez profondément.

Pour cibler les adducteurs, asseyez-vous, les jambes tendues. Écartez-les autant que possible. Restez ainsi avec les jambes croisées et repliées sous le buste. Gardez les os des fesses au sol. Descendez doucement le buste vers la jambe tendue et tentez d’attraper le pied. Changez de côté chaque 30 secondes, sans forcer.

La natation et les étirements pour mieux récupérer

Nager dans de l’eau salée a des vertus thérapeutiques et soulage les douleurs musculaires. La nage en douceur permet au corps d’être en mouvement. Il suffit de 20 minutes pour que le dos, les bras, les cuisses et les jambes se relaxent.

Les étirements des muscles sont aussi importants. Ils relâchent les tensions et diminuent les douleurs. Tout étirement doit durer en moyenne 15 secondes, être fait de manière lente, douce et contrôlée afin d’éviter les ruptures ligamentaires.

Une phase fondamentale

Les muscles ont besoin de 48h à 72h de repos pour se reconstruire. Ignorer cela peut engendrer de graves lésions. Après le sport, la récupération musculaire permet de stimuler la croissance musculaire, de récupérer de l’énergie, de régénérer les tissus et d’éliminer l’acide lactique, déchet musculaire produit durant l’effort.

Ne forcez pas sur le footing ou la musculation. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut se laisser aller.

 

Favoriser autrement la récupération musculaire

Le massage des muscles accélère la récupération, repère et soulage toute tension. Massez vos muscles avec de la glace en faisant des mouvements circulaires.

Lors de votre bain après l’entraînement, utilisez de l’eau thérapeutique (alternez l’eau froide et chaude) pour mieux dilater les vaisseaux sanguins.

Bien dormir est aussi important. Le manque de sommeil entraîne la prise de poids, diminue les performances et freine la croissance musculaire.

Porter des vêtements de compression durant l’activité physique diminue le temps de récupération entre les séries d’exercices.

Quoi manger ? Consommez immédiatement des glucides et des protéines après l’effort. Le corps récupère facilement.

Quoi prendre en complément d’une alimentation équilibrée et bio? Les acides aminés BCAA réduisent la dégradation musculaire et accélèrent la récupération. Le magnésium soulage les douleurs.

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