Il est tout à fait envisageable pour un végétarien d’entamer une sèche musculaire. Il suffit de réaliser quelques ajustements à partir du programme de base.
La sèche faisant partie intégrante de la musculation, il est important de se poser la question d’un point de vue alimentaire : comment adapter cette partie de mon sport à mon mode de vie. Rappelons qu’un végétarien ne consomme pas de produit animal.
Principe de base
Pour entamer un programme de sèche, il faut partir sur un modèle type pour une semaine. Une période durant laquelle il faut se tenir de manière stricte aux instructions données.
Chaque jour, le sportif doit consommer 150 grammes de glucides accompagnés de 130 grammes de protéine et un tout petit peu de lipides, environ 35 grammes. Pour chaque catégorie, aucun problème à priori, hormis pour les protéines.
Il va falloir trouver des alternatives végétales à la viande, tout simplement. Ce sera tout aussi efficace et naturel. Voilà l’idée.
Comment trouver cet équilibre ? Menu type
Pour sécher en tant que végétarien(ne), c’est finalement facile. Vous devez juste vous faire une liste d’aliments bénéfiques dans cette phase et compatibles avec votre alimentation. Par exemple:
Petit-déjeuner:
- 45 grammes de flocons d’avoine
- 220 grammes de fromage blanc ou de lait végétal
- 1 tasse de thé vert sans sucre
Première collation:
- 30 grammes de seitan sans graisse
- 1 poignée d’amandes
Déjeuner:
- 50 grammes de lentilles corail sans graisse
- 1 bloc de 50 grammes de tempeh
- 50 grammes de haricots verts ou autres légume
- 1 portion de haricots noirs
Deuxième collation:
- 1 fruit, idéalement une pomme
- 1 poignée d’amandes
Dîner:
- Patate douce en papillote (environ 200 grammes)
- 1 steak végétal au choix
- 1 grosse portion de légumes variés (environ 200 grammes)
- 150 grammes de fromage blanc
Avec ce modèle, vous trouverez aisément un équilibre entre vos besoins pour sécher et vos goûts personnels !