Lorsqu’on veut perdre de la graisse et prendre du muscle, un menu de sèche est la meilleure solution. L’exemple de menu qui suit est constitué pour les hommes pesant environ 80 kg, puisqu’il inclut 2200 kcal dans la journée.
Ce menu est facile et idéal pour une semaine, période pendant laquelle vous n’aurez pas le temps de vous lasser. Pour un meilleur équilibre alimentaire et une augmentation de la musculation plus efficace, ce menu est élaboré sans complément.
Les protéines se trouvant dans leur élément naturel, elles seront d’autant plus profitables pour sécher le corps. En parallèle de vos activités physiques intensives, comme le crossfit, troquez votre alimentation habituelle pour des menus axés sur la consommation de protéines qui débarrassera votre corps des graisses grâce à des aliments légers, sains, riches en nutriments et pauvres en calories.
Idées menus pour une journée
Petit-déjeuner
- 1 œuf, cuisiné comme vous le souhaitez mais sans additifs
- 20 grammes de fromage à pâte dure
- 50 gr de jambon blanc sans couenne
- 50 g de pain complet ou de pain aux céréales
- 1 fruit ou 1 avocat bien mûr
Première collation
- 50 grammes de fruits secs, dont 5 g de noix ou d’amandes
Déjeuner
- 150 grammes de blanc de dinde ou de poulet accompagnés de 40 g de riz basmati (de préférence complet)
- 2 œufs (juste les blancs)
- 200 g de légumes crus (que vous pouvez remplacer par des crudités si vous le souhaitez)
- 3 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge pour assaisonner
Deuxième collation, à prendre 1h avant de faire du sport
- 40 grammes de noix ou d’amandes
- 30 g de pain complet
- 25 g de miel
Dîner
- 150 gramme de viande rouge ou de poisson type saumon (poisson gras)
- 200 g de lentilles
- 2 petites cuillères d’huile de colza
Troisième et dernière collation avant le coucher
- 1 grande tasse de lait demi-écrémé
- 25 grammes de graines de lin
Ce type de menu est idéal pour une journée équilibrée. Chaque aliment ingéré sera utilisé par l’organisme pour le développement de la masse musculaire. Aucune graisse stockée, pas de sensation de faim, chaque repas est étudié pour rassasier les appétits des athlètes et leur donner l’énergie nécessaire pour atteindre leur objectif.
Si vous souhaitez conserver ce type de menu pour la semaine entière, mais que vous avez peur de vous lasser, n’hésitez pas à opter pour des morceaux de viandes et de poissons différents chaque jour (par exemple, ne prévoyez pas uniquement du saumon). Vous pouvez également varier les légumes et les fruits secs pour que chaque journée soit différente de la précédente.