Variante du développé couché classique, le développé incliné est un exercice de musculation efficace, aidant à bâtir une poitrine complète et équilibrée. Il met essentiellement l’accent sur la partie basse et moyenne : les pectoraux.
Les muscles sollicités par le développé incliné
Utile, cet exercice de musculation est la base pour toute personne ayant une petite cage thoracique ou dont les avant-bras sont longs. Il sollicite effectivement le muscle grand pectoral : le haut des pectoraux. L’exercice se réalise sur un banc incliné avec un angle de 30 ou 50 degrés. Sont également travaillés les triceps, les biceps et les muscles deltoïdes antérieurs. Effectué correctement, le développé incliné se fait en complément du développé couché.
Il en existe plusieurs variantes, aux bienfaits multiples. Avec les barres, il met davantage l’accent sur le deltoïde antérieur. À la barre guidée, vous vous offrez plus de sécurité, mais au détriment du travail des muscles stabilisateurs. À la poulie basse vis-à-vis, vous offrez une tension continue aux pectoraux. Quant à la version aux haltères, elle vous octroie un meilleur ressenti, en plus d’être sécuritaire. Vous gagnez en amplitude, ce qui vous permet un étirement sous contrôle en bas du mouvement.
Exécution du développé incliné aux haltères
– S’allonger sur un banc en gardant les pieds stables au sol et les omoplates plaqués au banc. La poitrine devra sortir durant l’exercice.– Saisir les haltères en position basse et commencer le mouvement.– Développer les haltères en hauteur, le buste fixe et les pectoraux contractés.– Réaliser un mouvement convergent des haltères pour maintenir la contraction.– Garder une petite flexion des coudes avant de ramener les haltères par le même trajet. La descente doit être sous contrôle.– Répéter l’exercice lorsqu’on ressent un étirement des pectoraux en position basse.– Inspirer au moment de la descente et expirer en développant les haltères.
Conseils et règles de sécurité à adopter
À la barre, il ne faut jamais faire de rebond sur la poitrine. Aux haltères, évitez une descente au-delà de votre flexibilité articulaire. Vous risquez de provoquer de graves lésions au niveau des pectoraux et de la cage thoracique. Les épaules peuvent aussi en pâtir. Que ce soit à la machine convergente ou un développé couché prise serrée qui permet de porter des charges plus lourdes, il est essentiel de se faire assister.
Dans tous les cas, vous pouvez travailler en amplitude complète, tout en contrôlant au mieux votre descente. Quel poids porter ? Un seul conseil : chargez toujours avec modération, surtout si vous êtes en autonomie. Vous devez pouvoir travailler sans prendre d’élan avec votre dos. Quid du banc ? Son inclinaison a son importance. Il doit permettre de ressentir en priorité les pectoraux et non les épaules.