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Quelle consommation de glucose pendant l’effort ?

Quelle consommation de glucose pendant l’effort ?
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La nutrition sportive est assez délicate car il faut faire très attention pour répondre aux besoins des muscles sans tomber pour autant dans l’excès. Il faut noter que lors d’un effort physique, le corps utilise deux sources d’énergie qui sont les lipides et les glucides.

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Si ces deux nutriments sont toujours discriminés dans le cadre d’un régime minceur, les sportifs doivent en consommer pour avoir assez de carburant et être au top de la performance. S’il s’agit d’un sport intensif, ce sont surtout les glucides qu’il faut consommer en bonne quantité juste avant de s’élancer et durant l’effort.

Mais pas n’importe quels glucides, il faut savoir bien les choisir.

Quelles glucides consommer lors d’un effort ?

Au moment de l’effort, il faut maintenir un bon taux de glycémie pour pouvoir économiser le glycogène hépatique et musculaire. Cela assure la durée de l’effort intense.

Le glycogène musculaire peut être rempli la veille en ayant un excellent apport glucidique via les légumineuses, les fruits secs et certains légumes. Par contre, le glycogène hépatique, qui se définit par les réserves glucidiques de foie, doit être complété durant les 3 dernières heures qui précèdent l’effort et même durant celui-ci. En effet, le foie absorbe toutes ses réserves durant la nuit. C’est pour cela qu’il faut refaire le plein de glycogène hépatique le jour même.

Mais attention ! Il faut seulement privilégier les aliments à faible IG et pauvres en fibres pour ne pas perturber le transit intestinal. En plein effort comment lors d’une compétition, vous pouvez consommer des glucides à IG élevé, mais toujours pauvre en fibres comme les boissons isotoniques. Buvez-en une gorgée toutes les 10 minutes.

Les bienfaits des glucides pour les sportifs

Si les lipides forment aussi une source d’énergie pour le corps, leur métabolisme se fait plus lentement. De ce fait, ils ne conviennent pas pour obtenir à temps toute l’énergie nécessaire aux efforts soutenus. D’ailleurs, les lipides sont même déconseillés durant la pratique intensive que sport car son assimilation lente ne sert pas à grand-chose et le corps aura tendance à les stocker en graisses après l’effort. Vous pouvez en manger les jours précédant l’effort.

Quel sont les types de glucoses ?

Il existe deux grands types de glucides bien distincts. En premier, il y a les glucides simples comme les monosaccharides et les disaccharides (fructose, saccharose). On les trouve dans les fruits, le miel et l’immense majorité des aliments sucrés.

En deuxième, il y a les glucides complexes comme les polysaccharides (amidon, cellulose) que l’on peut trouver dans les féculents tels que les céréales, les légumineuses, les légumes, le riz et les pâtes.

Par contre, l’organisme puise vite son carburant dans les réserves glucidiques lorsque vous fournissez de gros efforts, que ce soit le glycogène musculaire ou le glycogène hépatique.

Si en temps normal, les glucides constituent 50 à 60 % de notre dépense énergétique, ces taux sont encore plus élevés lors d’un effort musculaire intense. Les glucides sont donc d’une grande importance pour soutenir la performance.

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