Pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories que l’on n’en consomme. Pour compter les calories brûlées en 1 journée, il faut se pencher sur les dépenses physiques, mais aussi ce que consomme notre corps lorsqu’il ne fait rien (métabolisme de base).
Connaître ce que l’on dépense avec l’activité physique
Pour compter les calories dépensées en 1 journée, il est intéressant de se pencher sur ce que nous faisons comme activité physique. Cela va de la marche à pied dans son quartier au vélo pour aller au travail en passant par les éventuelles séances de sport effectuées.
A chaque sport correspond une dépense calorique horaire moyenne. Cela dépend bien sûr de l’intensité de l’effort fourni, mais ce chiffre est déjà un bon indicateur des calories consommées.
Calculer son TMR et son LB
Le Taux Métabolique au Repos correspond à ce que notre corps brûle naturellement par jour pour rester en vie. Il dépend du genre, de l’âge, de la taille, de la génétique, etc.
Pour obtenir ce chiffre, on peut appliquer l’une des formules suivantes :
- Femmes : (9,56 x poids en kilos) + (1,85 x taille) – (4,68 x l’âge) + 655
- Hommes : (13,75 × poids en kilos) + (5 × taille) – (6,76 × âge) + 66
Ensuite, il faut prendre en compte le métabolisme de base pour connaître les calories brûlées par l’organisme de manière incompressible. Des formules existent, comme celles de Black & al, mais il est bien plus facile d’utiliser un calculateur en ligne.
Le métabolisme de base peut être augmenté avec le sport, et en particulier la musculation : les muscles brûlent beaucoup de calories, y compris lorsqu’ils sont au repos !
Calculer son déficit calorique avec l’alimentation
Compter les calories permet de s’assurer que l’on dépense plus que l’on ne consomme. Or pour y parvenir, il faut s’intéresser aux calories contenues dans l’alimentation.
Si au départ, compter les calories de ses plats et boissons peut sembler difficile, c’est un réflexe que l’on adopte généralement facilement, d’autant qu’un maximum d’informations est disponible sur les étiquettes des produits, en ligne, dans les livres de recettes…
Au final, il suffira de soustraire les calories dépensées par l’activité et celles du métabolisme basal au nombre de calories des repas : cela donnera une vision plus précise des progrès du régime.