Pour un homme, avoir des fesses flasques ou plates est un problème esthétique demandant de l’activité physique et de l’assiduité pour être corrigé. Avec des exercices physiques globaux réguliers pour vos fessiers dans l’ensemble et des exercices physiques d’isolation afin de cibler certains muscles précis de cette partie de votre corps, vous pouvez ainsi muscler vos fessiers. Voyons ensemble comment faire pour muscler ses fessiers grâce à ces exercices.
Muscler vos fessiers grâce au sport
La musculation des fesses sollicite beaucoup les articulations de vos membres inférieurs. Pour protéger vos articulations et éviter de vous blesser, il faut prendre soin de bien faire votre échauffement avant d’amorcer une activité physique intense.
Vous pouvez débuter votre séance par une activité physique de type cardiovasculaire (7 minutes de corde à sauter, 12 minutes de vélo elliptique ou 12 minutes de course à intensité moyenne). Continuez ensuite par 7 autres minutes de rotations de hanche.
Commencez par une activité physique globale, c’est-à-dire qui fait travailler tous les 3 muscles que composent vos fessiers. Le soulevé de terre est ce qu’il vous faut. Le soulevé de terre s’exécute avec une barre placée au sol devant vous et chargée avec plusieurs disques.
Gardez vos jambes parallèles, vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules. Faites descendre votre dos en fléchissant vos genoux pour saisir la barre et la soulever en ayant vos bras tendus. Reposez-la ensuite sur le sol. Votre dos doit demeurer bien droit lors de l’exécution du soulevé de terre.
Les coachs conseillent d’effectuer au moins 4 séries de 8 répétitions en augmentant progressivement les charges à chaque série (jusqu’au poids vous contraignant à faire vos huit répétitions difficilement). Il est prévu un temps de repos d’au plus 3 minutes entre chaque série.
Continuez votre programme d’entraînement avec une deuxième activité physique générale comme les fentes. Mettez-vous debout, vos pieds écartés à la largeur de votre bassin pour réaliser vos fentes. Puis faites un pas en avant et fléchissez vos jambes jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol et revenez en position de départ.
Un peu d’activité physique d’isolation pour muscler ses fessiers
Pour un homme, un beau fessier doit être bien bombé. Ainsi, il est essentiel d’avoir un petit creux qui dessine vos fesses de chaque côté et accroît une impression de galbe. Pour cela, vous devez solliciter le muscle moyen fessier.
La première activité physique à cibler précisément cette zone peut être réalisée à domicile, c’est l’extension de la hanche. Prenez appui au sol sur vos coudes et vos genoux, une jambe doit s’étendre à l’arrière et faites contracter volontairement cette partie du corps. Pour cette activitée physique, faites au moins 3 séries de 8 répétitions, avec 90 secondes de pause entre chaque série.
L’abduction de la hanche à la poulie est la seconde activité physique efficace pour vos fessiers. Mettez-vous debout pour faire cette abduction, une cheville fixée à la poulie avec une sangle, votre main en appui sur la machine afin de garder l’équilibre, votre jambe nouée se tend sur un côté et revient (de façon maîtrisée et constante) en position initiale.
Pour cette activité physique qui nécessite un abonnement dans une salle de sport, faites aussi 3 séries au minimum de 8 répétitions, avec 90 secondes de pause entre chaque série.
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