Vous pratiquez la course a pied et vous souhaitez progresser ? Vous débutez dans ce sport ? Ou bien vous voulez améliorer votre résistance physique? Vous pouvez bien évidemment enchaîner les kilomètres mais il existe une méthode plus efficace pour vous entraîner : le fractionné.
En quoi consiste cette pratique? Comment faire du fractionné ? Voici nos conseils.
Courir en fractionné, de quoi s’agit-il ?
A la différence du running traditionnel où l’on court toujours au même rythme, le fractionné que l’on appelle aussi « interval training » ou « travail intermittent » permet d’alterner des séquences d’efforts rapides et des séquences de récupération. L’effort y est plus intense mais aussi plus bref puisqu’il est entrecoupé de périodes de récupération.
Cette méthode a l’avantage d’améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il s’agit de la vitesse à laquelle votre corps peut tenir sans souffrir physiquement. Durant ce laps de temps, votre consommation d’oxygène est au plus haut.
Plus votre corps s’habituera au fractionné, et plus vous améliorerez votre VMA et plus vous pourrez ainsi développer votre capacité à courir vite.
Comment construire une séance de fractionné ?
Avant de commencer le fractionné, il est important de s’échauffer une vingtaine de minutes car ce type d’entraînement est vraiment exigeant au niveau cardiovasculaire. Pour cela, adoptez une allure de footing tranquille sans forcer votre organisme.
Vous pouvez aussi y inclure quelques gammes classiques comme des pas chassés, des talons fesses ou des montées de genou. Vient ensuite le coeur de la séance avec l’alternance d’efforts rapides et de moments de repos. Il est important de ne pas vous arrêter durant ces périodes de repos mais plutôt de trottiner. La durée du fractionné varie selon vos capacités.
Après tous ces efforts, l’activité physique se termine par un retour au calme – un petit footing tranquille d’une dizaine de minutes – afin de permettre à votre corps d’éliminer les déchets produits par les muscles durant l’effort et de pouvoir ainsi mieux récupérer.
Plusieurs séances types de fractionné
Tout le monde peut faire du fractionné mais le type d’exercice varie selon le niveau. Ainsi pour les débutants il est préférable de faire un fractionné court avec par exemple l’alternance 30 secondes de courses à un rythme soutenu et 30 secondes de récupération.
Vous pouvez augmenter le temps d’efforts ou de récupération selon vos capacités et vos besoins. A l’inverse pour les confirmés vous pouvez pratiquer un fractionné plus long avec des séquences d’efforts-récupération de plusieurs minutes.
Considéré par de nombreux sportifs comme le nec plus ultra du footing, le fractionné offre de nombreux bienfaits : renforcement musculaire et cardiovasculaire, gain de vitesse, perte de poids rapide… Il ne nécessite aucune technique et cerise sur le gâteau il vous permettra de dépenser de nombreuses calories.