L’okonomiyaki est un plat de fête japonais que l’on peut situer entre la pizza et la galette. Si l’on peut la couvrir d’une multitude d’aliments, sa base reste toujours identique. Quelle est la valeur calorique de cette spécialité d’Asie ?
Valeurs nutritionnelles et calories de l’okonomiyaki
Il se révèle riche en calories : pour une part moyenne de 250 gr, on recense pas moins de 575 calories soit 230 kcal / 100 gr !
Ce sont les glucides qui malheureusement représentent plus de 60% de sa composition tandis que protéines et lipides sont équitablement répartis, soit 20% chaque. On peut pourtant en réaliser de très légers, healthy et choisir une garniture de légumes et de protéines végétales pour les savourer même si l’on est végétarien, vegan ou que l’on ait des intolérances alimentaires comme le gluten en remplaçant simplement la farine de blé par de la Maïzena.
Recette de base légère d’okonomiyaki :
Ingrédients pour 2 personnes :
– 20 gr de Maïzena– 4 feuilles de chou blanc– 20cl d’eau– 2 œufs– Nori ( algues salées ) émiettées.– Sauce Worcestershire ou ketchup maison light
Préparation :
1 – Dans un saladier, mélanger ensemble la Maïzena, l’eau et les œufs jusqu’à obtenir une pâte homogène.2 – Hacher les feuilles de chou très finement et les ajouter à la préparation.3 – Faire chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive.4 – Verser la pâte et cuire 5 minutes avant de retourner la crêpe obtenue.5 – Arroser légèrement de la Worcestershire ( ou ketchup maison light ) et laisser dorer.6 – Retourner à nouveau la crêpe pour la faire caraméliser et enduire à nouveau de sauce.7 – Répartir des miettes de Nori pour saler.
Garnitures :
1 – Avec des lardons: les mettre à revenir sans huile dans la poêle avant de verser la pâte.2 – Avec des crevettes décortiquées ou morceaux de cabillaud : les incorporer directement à la pâte dans le mélange avant de cuire.3 – Végétarien : faites revenir oignons, tomates, poivrons, champignons émincés à la poêle avant de couvrir de pâte.
Origine de l’okonomiyaki
« Tout ce que vous voulez manger grillé » est la traduction littérale de Okonomiyaki. C’est un plat qui a été popularisé pendant les périodes de crise depuis les années 20 car il est facile à préparer avec des ingrédients peu onéreux, qu’il est cuit sur une plaque chauffante et qu’il tient au corps.
Dans la plus pure tradition, sa composition repose sur une pâte spécifique : c’est une crêpe réalisée avec du chou blanc haché, des œufs et de la farine de blé que l’on cuit à même la plaque ou la plancha, parfumée avec du ketchup ou même de la mayonnaise, avant de la garnir des ingrédients de son choix : porc sauté, poulet, crevettes, fruits de mers, algues… Chez soi, on peut aussi utiliser une poêle à crêpe ou à pancakes pour cuire la pâte.
L’ okonomiyaki peut être très calorique puisque c’est à la base une pâte que l’on parfume avec de la sauce (et même parfois de la mayonnaise). Pourtant si l’on fait attention à la garniture qui la recouvre et que l’on se tient à n’en prendre qu’une part, on peut tout à fait s’en préparer dans le cadre d’un menu diététique !
