On pense souvent que ne pas manger de viande fait moins grossir, mais ce n’est pas toujours vrai ! Les burgers vegans sont à la mode mais encore faut-il surveiller leur composition. L’idéal : un hamburger maison pauvre en calories.
Le hamburger de légumes est-il calorique ?
Il peut exister des différences d’apports caloriques énormes entre deux recettes de burgers vegans. Par exemple, celle de Mc Donald’s est très riche, parmi les pires de la chaîne de fast-food, avec 763 kcal pour le Grand Veggie ! Qu’on se rassure, chez soi, on peut faire tomber le score en dessous de la barre des 300.
Conclusion : au restaurant, on évite ce plat, ou alors on supprime l’un des deux pains pour un apport en glucides moindre. Mais à domicile, on peut rivaliser d’imagination pour élaborer des burgers créatifs qui stimuleront vos papilles et celles de vos invités, sans vous faire prendre un gramme, d’autant plus si vous possédez un thermomix.
Les astuces pour un burger végétarien diététique
La question à se poser est : comment remplacer la viande de mon burger ? Plusieurs options sont possibles. D’abord, la galette de légumes. Aubergines, champignons, courgettes et autres légumes du soleil, elle est savoureuse mais souvent frite ou panée, ce qui est synonyme d’apport en lipides peu sains.
Méfiez vous : parfois, cette galette est constituée à 80% de pomme de terre : l’appellation galette de légumes est alors presque mensongère, et vous n’aurez pas du tout votre portion journalière de vitamines et fibres. L’autre option est la galette de céréales ou protéines de soja, bien plus nutritive quand on suit un régime.
Vérifiez toujours que votre burger végétarien contient des céréales ou des légumineuses, comme les lentilles ou les haricots rouges ou azuki qui sont une bonne source de fer et de fibres. La mode est aux tranches de betterave et au pain tartiné d’avocat : on dit oui !
Recette de burger végétarien
Si vous êtes vegan, utilisez un yaourt au soja. Pour une version sans gluten, optez pour de la farine de riz. Envie d’un repas vraiment exemplaire ? Achetez vos légumes et épices en bio, ils auront plus de saveurs et aucun résidus de pesticides.
– 2 pains pita – 1/2 oignon – 1 gousse d’ail – 5 ou 6 champignons de Paris – 1 c.à soupe huile d’olive – 1 petite boîte de haricots rouges (égouttés) – 1/2 c.à soupe de farine – 2 c.à soupe yaourt nature – de la coriandre fraîche hachée – curcuma et cumin en poudre – sel, poivre
Préparation:
– Émincez les légumes et les épices et réservez. – Faites chauffer la moitié de l’huile dans une poêle et y faire revenir l’oignon et l’ail et ajoutez les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les champignons et cuire quelques minutes. – Écrasez les haricots dans un bol à l’aide d’une fourchette et les ajouter au mélange dans la poêle. – Ajoutez la coriandre, salez et poivrez. – Avec les mains enfarinées, formez des galettes aplaties avec le mélange. S’il est trop collant, ajoutez de la farine. – Badigeonner chaque galette avec l’huile qui reste et faites cuire sur une grille jusqu’à ce qu’elles dorent. Retournez les une fois au cours de la cuisson. – Servir chaque galette sur pain pita avec une cuillerée de yogourt.