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Cardio fractionné : quels exercices ?

Cardio fractionné : quels exercices
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L’entrainement fractionné, également nommé High Intensity Intermittent Training ou HIIT est l’un des programmes cardio-training les plus en vogue dans l’univers de la minceur. Sachant qu’il brûle 3 fois plus de calories en 2 fois moins de temps que l’entraînement classique, la tendance peut vite se comprendre.

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Le fractionné consiste à faire un sport d’endurance en alternant les séquences d’accélération intense avec des pauses de courte durée et des phases de récupération active. Trouvez ici les exercices que vous pouvez pratiquer en fractionné.

Les activités cardio à faire en fractionné

Le plus intéressant avec l’Interval Training, qui n’est pas un sport en soi, mais une méthode d’entraînement efficace pour perdre du poids, est son côté pratique. Chacun peut s’y mettre avec son exercice préféré pour renforcer le système cardio-vasculaire et maigrir plus vite.

Si la course à pied en fractionné est la plus répandue, que ce soit en plein ou sur tapis de course, il est tout à fait possible d’appliquer la méthode sur un exercice de musculation comme la boxe. Par ailleurs, le vélo est excellent en HIIT. À la base, c’est déjà un sport complet, mais en fractionné, ses avantages pour le cœur et pour la silhouette sont multipliés.

Il est aussi possible de faire du fractionné chez soi avec une corde à sauter, par exemple. Si vous êtes abonné dans une salle de sport, le choix est vaste. Tous les exercices cardio peuvent être pratiqués en fractionné. En outre, la natation est un bon choix. Et vous ne le saviez peut-être pas, mais la Zumba est une méthode de fitness qui s’apparente grandement au fractionné avec ses phases de rythme intenses suivis de phases plus souples et puis d’une courte pause entre les chansons.

Comment faire du cardio fractionné ?

Que ce soit pour un sport en salle, en plein air ou à la maison, les règles du HIIT restent les mêmes. La durée de chaque séquence dépend du rythme de chacun. Un débutant peut faire 8 secondes de sprint, 8 secondes de pause et 12 secondes de récupération active.

Les personnes qui ont l’habitude de s’adonner à des activités sportives régulières peuvent faire le 30/30/30 (30 secondes pour chaque phase). Quant aux sportifs invétérés, ils peuvent même faire 10 minutes d’effort intense, 5 minutes de pause et 10 minutes d’effort.

Maigrir avec le cardio fractionné

Pour optimiser la perte de poids, il ne faut négliger aucune des 3 séquences. En alternant, les rythmes, l’organisme produit plus de catécholamines, les substances responsables de la dégradation des graisses. Il est important de définir combien de temps dure votre entraînement fractionné, sachant que le corps commence à brûler un maximum de calories après 30 minutes d’effort.

Il faut toujours commencer chaque séance par 5 à 10 minutes d’échauffement et terminer par quelques minutes de retour au calme. N’oubliez pas votre montre pour calculer la durée de chaque phase, ainsi que votre bouteille d’eau pour éviter vous déshydrater.

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