Cette plante consommée comme légume est meilleure à la saison automnale voire en hiver. Sa forme la plus courante est la blette verte avec une nervure blanche. Avec son ig bas (15), la blette est un ingrédient idéal à intégrer à des menus de régime.
Les blettes, un légumes diététique
Très légères, les blettes n’apportent que 19 kcal aux 100 g. Riches en eau, ces légumes ne contiennent que 3 g de glucides pour 100 g. Les parties consommables sont les fanes et les tiges (également appelées cardes).
Elles sont constituées de fibres (2 g aux 100 g) qui rassasient en prenant du volume dans l’estomac. Les fibres facilitent aussi de la digestion. Les blettes sont tellement légères qu’elles comptent pour 0 point dans le programme minceur weight watchers.
On peut les consommer à volonté, sans sauce. En cas de régime sans sel, il faut cependant tenir compte du sodium qu’elles renferment : 213 mg pour 100 g. Les blettes peuvent aisément se comparer aux épinards du point de vue diététique.
Une recette rapide de blettes à la brousse
Ingrédients :
. 1 botte de blettes. 1/3 de brousse (ou l’équivalent en tofu pour une version vegan). 10 cl de crème liquide allégée (ou de lait de soja). 1 jus de citron. 20 feuilles de basilic. 1 gousse d’ail. poivre.
Préparation :
Lavez et égouttez les blettes, séparez les feuilles des tiges. Ôtez les fils de ces dernières et découpez-les en fins bâtonnets. Émincez les feuilles. Faites cuire toutes ces parties de blettes au cookeo en mode sous pression pendant 10 minutes. Au thermomix, la cuisson prend 7 minutes à la vitesse 1 à 100°C.
Dans un plat à four, réduisez la brousse (ou le tofu) avec une fourchette. Ajoutez la crème (ou le lait de soja), le basilic, l’ail et le jus de citron puis incorporez les blettes avant de poivrer. Mettez au four (préchauffé) pendant 20 à 30 minutes afin d’obtenir un bon gratin au goût relevé.
Les autres bienfaits de blettes
Ces légumes contiennent des nutriments utiles à l’organisme. Le potassium (ou vitamine K) que recèlent les blettes (379 mg pour 100 g) contribue au bon fonctionnement de la masse musculaire. Cette dernière aide à brûler les calories.
Les blettes contiennent également du fer, à hauteur de 1,8 mg aux 100 g, ce qui permet d’éviter l’anémie. Allié du dynamisme et de l’équilibre nerveux, le magnésium est aussi bien présent dans les blettes : 81 mg aux 100 g.
Les blettes sont également bénéfiques pour la peau grâce à leur teneur en vitamine A : 6116 IU. Elles ont en plus un bon taux de vitamine C : 30 mg. Pour le préserver, il est conseillé de choisir des jeunes blettes, les seules qu’il est possible de consommer crues en salade ou à la vapeur.
D’autres recettes originales et faciles sont possibles pour ce légume light. Les fanes des blettes peuvent être farcies. On peut les cuisiner sous forme de soupe ou même en faire un jus diététique.