Adopter un programme en Split Routine sur 5 jours s’adresse avant tout à des pratiquants de musculation expérimentés qui souhaitent développer rapidement certaines parties de leur corps.
Un training intensif et exigeant
Le Split Routine consiste à travailler un ou deux groupes musculaires par séance.
Cette méthode permet de consacrer plus de temps à chaque muscle et donc de les développer plus rapidement ; c’est pourquoi ce type d’effort peut être trop intense pour un débutant.
Pour éviter tout type de blessure, il est important de travailler les muscles seulement 1 à 2 fois par semaine. Si vous souhaitez entreprendre un programme en Split Routine étalé sur 5 jours, vous devez donc impérativement varier les séances pour ne pas travailler toujours les mêmes muscles.
Faites des séances d’entraînement plutôt courtes, pas plus d’une heure pour être plus efficaces et pour garder la motivation au fil des mois.
Organiser son Split
Il est nécessaire d’effectuer plusieurs séances hebdomadaires si vous souhaitez obtenir des résultats visibles en Split.
Cinq jours par semaine est un bon rythme pour avoir des gains musculaires conséquents.
En appliquant cette méthode, vous pouvez moduler votre programme en fonction des muscles que vous souhaitez développer mais veillez à respecter cette règle de base : commencez toujours par les gros groupes musculaires (pectoraux, dos, épaules, jambes) et finissez par les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets, avant-bras).
Les gros muscles demandent en effet plus d’énergie ; or en début de séance on est toujours plus frais. Par ailleurs vous aurez généralement besoin de recourir aux petits muscles lorsque vous travaillez un gros groupe musculaire, mais pas l’inverse. Par exemple, pour travailler votre dos vous devrez mettre à contribution aussi vos biceps.
Exemples de split 5 jours par semaine
Pour un Split Routine complet et efficace, vous pouvez organiser votre programme de la sorte :
Lundi : DosMardi : PectorauxMercredi : JambesJeudi : Épaules, AbdominauxVendredi : Triceps, BicepsSamedi : ReposDimanche : Repos
Un autre Split Routine moins classique mais très efficace aussi consiste à entraîner chaque muscle deux fois par semaine en travaillant comme suit :
Lundi : Dos, BicepsMardi : Pectoraux, TricepsMercredi : Epaules, JambesJeudi : Dos, AbdominauxVendredi : Pectoraux, TricepsSamedi : ReposDimanche : Repos
Pour profiter des bienfaits et des avantages de la méthode Split Routine, il ne faut pas hésiter à varier les exercices : développé couché, développé incliné haltère ou poulie en vis à vis pour le travailler le haut du corps et notamment les pectoraux ; squat, presse à cuisses ou leg extension pour les jambes ; soulevé de terre, tirage poitrine ou tirage poulie basse pour le dos….
Soyez assidus et patients, personnalisez votre circuit training en Split en fonction de vos besoins et de vos envies et vous verrez que les résultats se feront rapidement voir…