Savoir composer ses repas, lorsqu’on suit un régime, est essentiel si on veut s’assurer de profiter d’une alimentation équilibrée. Voici quelques indications pour vous y aider.
La composition idéale d’un repas
Un repas équilibré devrait toujours contenir une source de protéines (viande, poisson, produits laitiers maigres, œufs, tofu ou beurre de noix), des légumes et des fruits frais, un peu de bons gras (avocat, huile d’olive ou de colza), des féculents (céréales entières, idéalement). Quand on suit un régime, il faut tenir compte des portions que l’on se sert. Pour les repas du midi et du soir, il sera plus facile d’en faire le calcul en divisant votre assiette en trois parties : une demie pour les légumes cuits ou crus et l’autre moitié divisée en deux, une part pour les protéines et une part pour les féculents. Si vous êtes doté d’un appétit gourmand, commencez votre repas par une entrée de crudités ou un bol de potage aux légumes verts. En démarche minceur, mieux vaut oublier les desserts préparés. Par contre, rien ne vous empêche de terminer certains repas par un peu de compote de pomme ou de poire sans sucre ou un yaourt grec nature. Autant que possible, privilégiez les aliments d’origine biologique et de production locale.
Que penser de la complémentarité des aliments ?
Le régime dissocié, lancé dans les années ’50 par le Dr Shelton, préconise de ne pas combiner tous les aliments entre eux. L’objectif en étant de faciliter le travail des enzymes digestifs. Plusieurs approches diététiques s’en sont inspirées (Méthode Montignac, Scarsdale, Régime Demis Roussos, Régime Antoine). Dans cette optique, les protéines ne devraient jamais être associées aux féculents, mais plutôt être consommées avec des légumes. Les aliments alcalins (produits laitiers écrémés, fruits, légumes frais) ne devraient être consommés en même temps que ceux de type acide (pains, biscottes, céréales, viande, poisson, volaille, légumes secs). Quant aux fruits, ils doivent être mangés seuls, 30 minutes avant un repas ou deux heures après. Ce genre d’approche diététique semble bien fonctionner chez plusieurs adeptes, encore aujourd’hui. Si vous notez que vous présentez des difficultés au niveau de votre digestion et de l’élimination, lorsque vous associez certains aliments entre eux, peut-être pourriez-vous suivre ces directives pendant quelques jours ?
Comprendre les étiquettes
Pour composer un repas diététique équilibré, il est très utile de comprendre ce que mentionnent les étiquettes. Si, par exemple, vous devez diminuer le sel, le gras ou le sucre, vous devez savoir que ceux-ci sont indiqués sous la mention « sodium », « lipides » et « glucides » avec parfois la sous-mention « sucres ». Tenez toujours compte de la quantité-repère telle que précisée dans le haut des étiquettes alimentaires : par exemple, 50 kcal pour 100 grammes. La présentation peut varier d’un pays à un autre cependant. Sur certaines étiquettes, il vous sera possible de connaître le % de la valeur quotidienne d’un produit alimentaire : par exemple, Calcium : 2%, signifie que la portion indiquée de l’aliment en question contient 2% du calcium recommandé par jour. Il sera bon également de vous informer sur les différents additifs ; certains sont inoffensifs et d’autres moins.
Vous trouverez de nombreux livres et sites portant sur la composition des repas et l’équilibre nutritionnel.