Vous êtes un homme ou une femme ? Et à la recherche d’exercices fitness cardio-training à faire chez soi ? Avec comme objectif final : une perte de poids idéale, tout en tonifiant votre corps ?
Voici donc la présentation d’un programme d’exercices sportifs, travaillant toutes les parties du corps et sans matériel !
Présentation du circuit « 30 min »
Le principe du circuit consiste à réaliser 8 exercices de cardio et musculation fractionnés, renforçant la capacité respiratoire et musculaire. Il a pour objectif de faire travailler toutes les parties du corps (haut du corps, abdos, cuisses, jambes…), afin de muscler le corps tout en affinant la silhouette.
Chaque exercice dure 1 minute et doit être enchaîné directement à la suite de l’autre. Durant les dix dernières minutes de la séance les exercices de cardio seront supprimés de la liste, et les exercices de musculation seront répétés jusqu’à la fin de la séance.
Consignes à suivre durant la séance
- Vous devrez réaliser cette séance 3 fois par semaine à domicile.
- Avant le début de la séance, mettez-vous dans une tenue sportive légère et assurez-vous d’avoir un chronomètre avec vous.
- En aucun, vous ne devrez vous arrêter (l’arrêt total à la suite d’un exercice de renforcement respiratoire est dangereux).
- Vous devrez profiter de l’exercice de marche pour boire de l’eau.
Exercice n°1
Le footing : il suffit de courir sur place.
Exercice n°2
Le straight leg raises : on s’allonge sur le dos, en laissant les bras le long du corps. Puis on expire et on lève les jambes, afin que celles-ci soient droites. Soyez attentif, le dos doit rester à plat, collé au sol. On maintient cette position durant 2 secondes puis on redescend tout doucement les jambes.
Exercice n°3
Le squat : on se met debout, on écarte les jambes, celles-ci doivent être plus larges que la largeur du bassin. On inspire et on descend, tout en pliant les genoux. On veille à bien mettre les fesses en arrière, tout en gardant le dos droit et sans que les genoux ne devancent les orteils. Tout le poids du corps repose sur les talons. Puis en prenant appui sur les talons, on remonte en douceur.
Exercice n°4
Le bridge : au sol, on s’allonge et on rapproche les talons vers les fesses. Puis tout en prenant appui sur les talons, on souffle et on décolle le bassin du sol, en veillant à bien serrer les fessiers. Et on maintient cette position sans prendre appui sur les orteils.
Exercice n°5
Le AB bikes : toujours au sol allongé, on décolle la partie supérieure du dos, en gardant le menton éloigné d’environ 6 cm de la poitrine. On met les mains derrière chaque côté de la tête et on ramène alternativement chaque genoux au dessus de la hanche en faisant des mouvements de « pédalo ». On veille à relever légèrement le bas du dos, celui-ci ne doit pas être décollé dans sa totalité.
Exercice n°6
Le commandos : au sol, on se met à « quatre pattes », en plaçant les mains en bas des épaules et les genoux au niveau des hanches. Puis sans bouger les épaules et les hanches sur les côtés, on pose l’avant-bras gauche, puis l’avant-bras droit au sol. Ensuite, on remonte les deux avant-bras et on maintient cette position durant deux respirations. Et on répète !
Exercice n°7
Le donkey side kick : à « quatre pattes », on pose les mains sous les épaules et on ramène les genoux sous les hanches. On garde le dos dans une position normale, on pousse avec les doigts et on décolle un genou du sol, en veillant à ce qu’il soit parallèle au sol, ainsi que les hanches. En inspirant, on ramène le genou vers le buste, puis on tend la jambe en direction du plafond tout en expirant.
Commencez cet exercice en douceur, afin de bien ressentir l’arrière des fesses travailler.
Exercice n°8
La marche : on marche à son rythme, pour récupérer.
Conseil : si vous vous sentez incapable d’enchaîner un exercice à la suite de l’autre, remplacez-le par l’exercice n°8. Mieux vaut délaisser un exercice que de le faire incorrectement. Le but étant de faire l’exercice parfaitement, afin que ce programme puisse porter ces fruits.
Par ailleurs, si vous trouvez que ces exercices sont trop intenses pour votre capacité physique, penchez donc pour des exercices de yoga.