Que vous soyez athlète confirmé ou sportif du dimanche, renforcer l’ensemble du dos est essentiel pour le bien être de votre corps. Parce que les muscles du dos nous permettent de tenir debout et supportent en grande partie le poids de notre corps, il est important de les maintenir en activité et en bonne santé.
Notre mode de vie de plus en plus sédentaire met à rude épreuve cette partie de notre corps. Nous vous avons sélectionné 3 exercices pour muscler en douceur 3 zones du dos. Avant de commencer, une séance d’étirements de 5 à 10 minutes vous permettra d’éviter les blessures.
Exercice 1 : Travailler les lombaires
Allongée sur le sol, à plat ventre, prenez appui sur les avant-bras et décollez le haut du corps. Gardez les genoux et les pointes de vos pieds en appui sur le sol. Le dos bien droit, décollez vos genoux et alignez vos jambes à votre dos. Maintenez la position tout en gainant vos abdominaux. Levez dans un premier temps la jambe droite puis la gauche et poursuivez l’exercice pendant 30 secondes. Relâchez et recommencez si vous le souhaitez.
Exercice 2 : Muscler le haut du dos et les épaules
Tout d’abord munissez vous de 2 haltères ou à défaut, 2 bouteilles d’eau. Debout, le dos bien droit et les épaules détendues, gainez vos abdominaux. Gardez les bras collés le long du corps et pliez les en angle droit. En maintenant vos haltères, faites des séries de 10 petites rotations lentes vers l’extérieur puis relâchez.
Exercice 3 : Travailler sa posture et muscler la colonne vertébral
Tenez vous debout, jambes écartées et alignées à votre bassin. Le pied droit vers l’extérieur, pivotez buste et hanches vers la droite et pliez la jambe droite. Maintenez cette posture en levant les bras au dessus de votre tête. En appui sur la jambe droite, poussez et lever la jambe gauche puis revenez en position initiale. Faites une série de 3 à 5 mouvements de chaque côté.
La respiration et la constance sont 2 points essentiels à ne pas négliger pour que les exercices soient efficaces et éviter les courbatures. Nous vous conseillons d’augmenter progressivement la durée des exercices. A votre rythme et en douceur, vous ne tarderez pas à constater rapidement les premiers résultats.