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10 exercices pour tonifier vos abdos

10 exercices pour tonifier vos abdos
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Vous rêvez de retrouver un ventre plat ? En plus de faire attention à votre alimentation, il est indispensable de réaliser des exercices ciblés de musculation ou de gainage.

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Tous les deux jours, prenez le temps de vous dessiner un corps plus svelte. Suivez le guide !

Exercice 1 : Les abdos vélo

Placez-vous au sol, allongez sur le dos. Ne le creusez pas. Mettez vos mains derrière les oreilles et tendez vos jambes, légèrement soulevées du sol. Pliez ensuite une jambe et ramenez la vers la poitrine. Tentez en même temps de toucher le genou avec le coude opposé.

Alternez le mouvement en repliant jambe gauche et jambe droite. Les obliques sont ainsi sollicités.

Exercice 2 : Crunchs jambes levées

Placez-vous sur le dos, la nuque relâchée, les mains derrières les oreilles et les épaules légèrement décollées, à la force des abdominaux. Les jambes sont verticales et vous devez réaliser des mouvements de ciseaux, doucement. Soufflez bien tout en veillant à ne pas creuser le dos.

Exercice 3 : Crunchs avec rotation

Placez-vous sur le dos, les jambes croisées (la cheville droite vient reposer contre l’avant de la cuisse gauche). Soulevez le buste tout en ramenant une épaule vers le genou opposé, par rotation.

Exercice 4 : La planche

Pour tonifier l’ensemble du corps, rien de tel que cet exercice de gainage. Tenez vous en appui sur vos mains et la pointe des pieds, comme si vous alliez réaliser des pompes. Maintenez la position durant 30 secondes au moins tout en contractant les fessiers et les abdos.

Exercice 5 : Le Mountain Climber

Placez-vous dans la même position que pour l’exercice de la planche seulement, au lieu de rester statique, vous devrez ensuite, sans faire pivoter le bassin, remontez un genou vers votre poitrine, puis l’autre, à un rythme d’abord lent puis plus soutenu, au fur et à mesure des séances.

Exercice 6 : Le roll-over

Allongez-vous sur un tapis de sol, sur le ventre. Serrez les jambes et levez-les. Tendez vos bras vers l’avant, décollés du sol. Soulevez bras et jambes du sol comme si un fil vous tirez depuis le plafond et à la force des abdos, basculez sur le côté pour vous retrouver sur le dos.

Une fois sur le dos, repliez vos jambes vers votre poitrine tout en relevant votre buste. Redescendez et re basculez ensuite sur le ventre.

Exercice 7 : Les relevés de buste en équilibre

Asseyez vous au sol puis décollez les pieds. Descendez votre buste et remontez, sans placer les pieds au sol.

Exercice 8 : Les relevés de bassin

Placez-vous sur le dos, jambes tendues à la verticale. Mettez vos mains sous les fesses et relevez les jambes, en soulevant légèrement le bassin.

Exercice 9 : Les rotations du buste

Placez vous à genoux, le dos droit, les bras tendus de chaque côté du corps. Tournez le haut du buste du côté droit tout en dirigeant la main droite vers le talon gauche, sans le toucher. Ramenez le haut du corps en position initiale à la force des abdos et recommencez de l’autre côté.

Exercice 10 : La vaccum

Allongez-vous sur le dos. Expirez afin de vider l’air de vos poumons et rentrez au maximum votre ventre. Tenez la position le plus longtemps possible en respirant doucement.

Même sans matériel (élastique ou machine), il est tout à fait possible de tonifier ses abdos. Des exercices quotidiens à la maison sont la clé de votre réussite.

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