Il suffit de consacrer environ 45 minutes de son temps, 3 fois par semaine, pour faire de la gym à la maison et en finir avec les kilos en plus, ainsi que la cellulite !
1ère exercice : le « squat »
Debout, on écarte les jambes, jusqu’à ce que celles-ci dépassent la largeur du bassin. On inspire fortement et on descend en pliant les genoux. Les fessiers sont poussés vers l’arrière, les genoux ne dépassent pas les orteils et le buste doit rester droit.
A savoir, que le poids total du corps doit se ressentir sur les talons. Puis on remonte en expirant, tout en prenant appui sur les talons (2 séries de 25).
2ème exercice : le « toe touches »
Au sol et allongé sur le dos, on tend les bras derrière la tête et on lève les jambes au-dessus des hanches, tout en les maintenant bien tendues. Puis en soufflant, on ramène les deux mains vers la pointe des pieds, en essayant d’être capable de les toucher (attention : il ne faut ni balancer les bras, ni prendre d’élan).
Puis doucement et en inspirant, on ramène les mains derrière la tête. Et on répète l’action 40 fois.
3ème exercice : « le jump lunges »
En position « lunges », c’est-à-dire, à genoux, on passe la jambe gauche vers l’avant, celle-ci reste levée et pliée. Et la jambe droite reste à l’arrière, genou collé au sol et les mains sur chaque côté de la taille. On laisse un écart parallèle d’environ 15 cm entre les jambes et en un mouvement dynamique, on saute en l’air pour atterrir en position inverse, c’est-à-dire, jambe droite devant et jambe gauche derrière.
Durant le saut, on procède au changement de position. On répète 20 fois.
4ème exercice : « la planche »
A « quatre pattes », on place les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, puis on tend les jambes en prenant appui sur la pointe des pieds. Tout en maintenant une position naturelle d’un dos droit non cambré et aligné avec les jambes, le bassin et les épaules, on pousse avec énergie les mains contre le sol et les talons loin derrière.
On maintient cette position 1 minute, on se repose 15 secondes et on recommence encore 1 fois.
5ème exercice : le « x hops »
En position « squat », on saute en l’air pour atterrir en position « lunges » (c’est la jambe droite qui doit passer devant). Puis on saute à nouveau pour atterrir en position « squat ». Et enfin, en position « squat », on saute de nouveau en l’air pour atterrir en position « lunges » (jambe gauche cette fois-ci qui passe vers l’avant). On fait 2 séries de 15 répétitions.
6ème exercice : le « sit ups »
Allongé sur le dos et au sol, on rapproche les pieds vers les fesses, on met les mains derrière les oreilles, tout en ayant le menton dégagé de la poitrine. En expirant, on décolle les épaules du sol, tout en remontant la poitrine vers le haut. Puis en inspirant, on redescend lentement.
7ème exercice : le « donkey kick »
A « quatre pattes », on pose les mains sous les épaules et on place les genoux sous les hanches. On maintient le dos dans une position naturelle, on pousse sur les doigts et on lève une jambe en l’air, en gardant celle-ci droite et parallèle au sol. Puis en inspirant, on ramène le genou vers la poitrine et on expira en retendant la jambe (talon vers le haut). On fait deux séries de 25 répétitions par jambe.
8ème exercice : « le sit ups and twist »
On fait les mêmes gestes que pour l’exercice du « sit ups », sauf que lorsque l’on se retrouve en position relevé, on va diriger les épaules vers le côté et essayer de toucher avec la main le genou opposé. Puis on redescend doucement et on recommence en alternant de gauche à droite. On fait 50 répétitions.
9ème exercice : « le bridge »
Allongé sur le dos, on rapproche les talons près des fesses et sous les genoux. On souffle et on pousse sur les talons, tout en serrant les fesses on décolle le bassin du sol. Et on maintient cette position quelques secondes, en veillant à ce que les épaules, le bassin et les genoux restent alignés, sans basculer sur la pointe des pieds.
10ème exercice : le « raised leg sit ups and twist »
On place une chaise devant soi, on s’allonge sur le dos au sol, on pose les talons sur la chaise et on remonte lentement jusqu’à se retrouver avec le buste droit. On veille à bien rentrer son nombril sous les côtes durant l’effort. Puis on essaie de toucher avec la main droite le pied gauche, on redescend doucement, puis on recommence en alternant de pied et de main. On fait 30 répétitions pour chaque côté.
Des exercices quotidiens simples à faire chez soi, pour des femmes voulant améliorer leur aspect physique, et qui contribueront également au renforcement musculaire. N’hésitez pas à vous procurer du petit matériel (haltères, bandes élastiques, tapis de sol, etc.) pour plus de facilité et flexibilité durant l’effort !
